책'에서 발췌존재Fit' J. Hoffman, PT.

에세이 8: 개의 스트레칭과 인간의 기능적 움직임

인간의 움직임은 무한합니다. 신체는 매우 다재다능하여 한 사람이 가능한 모든 자세나 움직임을 숙달할 수 없습니다. 일상적인 기능과 관련된 움직임, 즉 '기능적 움직임'은 걷기나 쪼그리고 앉기와 같은 기본적인 작업입니다. '기능적 트레이닝'은 기능적 움직임의 요소가 포함된 운동을 사용합니다. 이 에세이는 기능적 인간의 움직임과 그에 따른 기능적 훈련에 대한 통찰력을 제공합니다. 나머지 에세이와 마찬가지로 관찰 가능하고 반복 가능하며 지속 가능한 자연 현상만을 논거로 사용합니다.

스트레칭의 중요성에 대한 과학적인(그리고 대중적인) 논쟁에 관한 논쟁이 있습니다. 과학은 최적의 스트레칭을 발견하는 데 특별한 관심을 가지고 운동 능력과 관련된 스트레칭의 중요성에 대해 많이 생각해 왔습니다. 그러나 수년간의 과학적 실험과 논쟁의 결과는 여전히 결정적이지 않고 혼란스럽습니다(1,2). 최근 연구에서는 운동 전 스트레칭이 실제로 신체의 힘을 감소시키고 비생산적일 수 있다는 사실을 문서화했습니다(3,4).

이 에세이는 자연에서 이 중요한 질문에 대한 보다 결정적인 답을 찾습니다. 예를 들어 개를 관찰할 때 대답은 스트레칭에 대한 확실한 예입니다. 그들은 심지어 우리에게 방법을 보여줍니다. 강아지의 자연스럽고 뚜렷한 스트레칭 루틴은 하루에 여러 번, 매일 반복됩니다. 개는 인간과 다르지만 그들의 자연스러운 행동에서 여전히 많은 것을 배울 수 있습니다.

Essay Seven에서 논의한 바와 같이, 개는 대칭적인 굴곡/신전 전략을 사용하여 달리는 반면 인간은 직립 비대칭 회전 전략을 사용합니다. 개가 달릴 때 중간 '비행' 단계에서 양측 고관절 확장과 양측 어깨 굴곡이 동시에 발생합니다.

이 중요한 움직임의 조합을 유지하기 위해 개들 사이에서 두 가지 스트레칭이 인기가 있습니다: 양측 고관절 신전 및 양측 어깨 굴곡. 하나의 스트레칭은 견갑골 흉부 부위를 중립 위치에서 안정화하고 고관절을 신전 상태로 스트레칭하는 반면, 다른 스트레칭은 골반 부위를 안정화하고 어깨를 굴곡 상태로 스트레칭합니다. 이 일과를 자주 연습하면 몸이 스트레칭 후 상태로 유지되어 개가 삶의 예상되거나 예상치 못한 움직임 문제에 대비할 수 있습니다.

개는 인간과 다른 신체 디자인과 움직임 전략을 가지고 있기 때문에 '유지 관리' 요구 사항도 다릅니다. 예를 들어, 회전을 포함하는 직립 운동은 기능적으로 인간에게는 중요하지만 개에게는 중요하지 않습니다. 그러나 때묻지 않은 자연스러운 행동을 쉽게 상기시켜주는 개를 관찰함으로써 인간에게 많은 것을 적용할 수 있습니다.

개 스트레칭은 외부 도움이 필요할 수 있는 현대 운동 선수들에게 인기 있는 수동적 스트레칭이 아니라 요가나 필라테스 운동과 같은 자가 추진식입니다.
스트레칭은 조화로운 움직임의 마지막 부분에서 이루어집니다. 따라서 스트레칭보다는 루틴이라고 부르는 것이 좋습니다.
루틴 동안 개는 움직임 구성 요소를 분리합니다. 이들은 달리기와 같은 자동화된 기능적 움직임 중에 나중에 다시 연결됩니다.
개 스트레칭은 늘어진 팔다리에 대한 이동성뿐만 아니라 척추와 다른 팔다리의 능동적 안정성도 포함합니다. 따라서 하위 시스템(에세이 5에서 식별됨)이 격리되어 훈련되지 않기 때문에 '운동'은 기능적인 것으로 간주됩니다.
이 일상적인 움직임과 스트레칭은 편안해 보입니다.
각 스트레치는 약 1초 동안 지속됩니다.
일주일에 며칠? 매일.
언제? 휴식을 취한 후, 산책을 나가기 직전.
하루에 몇 번? 필요한 만큼.

고대의 자연적인 개 스트레칭 루틴과 인간을 위한 현대적인 기능적 운동 사이의 다리로서 움직임의 5단계가 정의됩니다. 각 반복 내에서 단계를 시퀀싱하는 이 방법은 현재 많은 기초 훈련 연습에서 공유됩니다. 시각적인 예로서, 어깨 가동성(확장을 향한)과 몸통 안정성(뒤로 기울어지는 동안)의 조합을 포함하는 기초 단계 운동이 사용됩니다.

시작 위치

움직임이 시작되기 전에 몸은 정신적으로나 육체적으로 준비합니다. 시작 위치는 일반적으로 서있는 것과 같이 중력선에서 에너지 효율적인 기본 기능 자세입니다. 목표는 올바른 자세를 유지하고 임박한 도전에 대비하여 정신적, 육체적으로 몸을 준비하는 것입니다. 이 절차는 신체적인 도전에 대해 생각하는 것이 움직임이 더 조화롭게 되는 데 도움이 될 수 있기 때문에 중요합니다. 움직임을 시작하기 전에 신체적, 정신적 준비를 하면 많은 이점이 있으며 연습할 가치가 충분합니다.

이동 단계

이것은 신체가 시작 위치에서 스트레칭까지 거치는 과정입니다. 조화로운 움직임은 전신의 관절, 근육 및 신경 회로의 안정성과 가동성의 정확한 혼합과 타이밍을 사용하여 만들어집니다. 목표는 신체 부위가 조화로운 움직임의 한계에 도달할 때까지 움직이는 시간을 맞추는 것입니다.

스트레치 단계

스트레치 단계

이 단계는 안정화가 필요한 것을 안정화하고 움직임을 위해 동원되어야 하는 것을 동원하는 신체 능력의 한계에 있습니다. 이 결합된 노력은 개 스트레칭처럼 약 1초 동안 지속되는 기분 좋은 느낌을 생성해야 합니다. 그러면 몸이 스트레칭에서 벗어나 시작 위치로 돌아가기 시작해야 합니다. 통증이나 불편함은 움직임의 질을 방해하므로 운동 중에 허용해서는 안 됩니다. 자세 교정이나 운동 변형이 이 단계 또는 다른 단계에서 좋은 느낌을 주지 않으면 운동을 중단해야 합니다. 이 경우 고정 단계 개입(에세이 4에서 설명한 대로)이 필요할 수 있습니다.

복귀 단계

이 단계는 역순으로 움직임 단계로 구성되어 몸을 스트레칭 단계에서 시작 위치로 조화롭게 되돌립니다. 이 단계는 정중선을 지속적으로 찾고 조화로운 자세를 유지하는 중요한 능력을 훈련합니다.

이완 단계

운동 도전 후 근육을 효율적으로 줄이는 능력은 체력 수준과 관련이 있습니다. 예를 들어, 휴식 중에 건강한 사람은 허리 통증이 있는 사람보다 근육을 더 효율적으로 이완할 수 있습니다. 이 능력은 신체가 기분을 좋게 하고 다음 반복을 위해 조화롭게 준비할 수 있게 해주기 때문에 중요합니다. 따라서 움직임을 연습하는 것만큼이나 움직임 후에 근육이 이완되도록 훈련하는 것이 중요합니다. 아마도 이런 목적을 위해 개는 스트레칭 후에 몸을 흔듭니다.

참조

라이언 ED,헤르다 TJ,코스타 PB, 등. 근힘줄 경직을 변경하는 데 필요한 수동 스트레칭의 최소 횟수를 결정합니다.
Fasen JM, 오코너 AM, Schwartz SL, 외. 햄스트링 스트레칭의 무작위 통제 시험: 네 가지 기술 비교.J 강도 조건 해상도 2009년; 23(2): 660-667
Gergley JC. 적당히 훈련된 남성의 하체 근력에 대한 수동 정적 스트레칭의 급성 효과.J 강도 조건 해상도 2013년; 27: 973-977.
Simic L, Sarabon N, Markovic G. 운동 전 정적 스트레칭이 최대 근육 성능을 억제합니까? 메타 분석 검토.Scand J Med Sci Sports. 2013년; 23: 131-48.

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