Отрывок из книги 'СуществованиеFit' Дж. Хоффмана, PT.

Эссе восьмое: О растяжке собак и функциональных движениях человека

Человеческие движения бесконечны. Тело настолько универсально, что ни один человек не может освоить все возможные позы или движения. Движения, связанные с повседневной функцией, или «функциональные движения», являются базовыми задачами, такими как ходьба или приседание. «Функциональная тренировка» использует упражнения с элементами функциональных движений. В этом эссе представлены идеи о функциональных движениях человека и последующем функциональном обучении. Как и в остальных эссе, в качестве аргументов в нем используются только наблюдаемые, повторяемые и устойчивые природные явления.

Существуют разногласия по поводу научных (и популярных) дебатов о значении растяжки. Наука много размышляла о значении растяжки для спортивных результатов, уделяя особое внимание поиску оптимальной растяжки. Однако результаты многолетних научных экспериментов и дискуссий остаются неубедительными и запутанными (1,2). Недавние исследования даже задокументировали, что растяжка перед тренировкой может на самом деле снизить силу тела и привести к обратным результатам (3, 4).

Это эссе находит более убедительные ответы на этот важный вопрос в природе. Например, при наблюдении за собаками ответ на растяжку — однозначно да. Они даже показывают нам, как. Естественная, четкая программа растяжки собаки повторяется несколько раз в день, каждый день недели. Несмотря на то, что собаки отличаются от людей, многое можно узнать из их естественного поведения.

Как обсуждалось в Эссе 7, собаки используют стратегию симметричного сгибания/разгибания для бега, в то время как люди используют стратегию вертикального асимметричного вращения. Когда собака бежит, происходит одновременное двустороннее разгибание бедра и двустороннее сгибание плеча во время промежуточной фазы «полет».

Чтобы сохранить эту важную комбинацию движений, среди собак популярны две растяжки: двустороннее разгибание бедра и двустороннее сгибание плеча. Одна растяжка сочетает в себе стабилизацию грудной области лопаток в нейтральном положении и растяжку бедер для разгибания, а другая сочетает стабилизацию тазовой области и растяжку плеч для сгибания. Частая практика этой процедуры поддерживает тело в состоянии после растяжки, сохраняя собак готовыми к ожидаемым и неожиданным жизненным проблемам движения.

Поскольку у собак другой дизайн тела и стратегии движения, чем у людей, у них также другие требования к «обслуживанию». Например, упражнения в вертикальном положении, включающие вращение, функционально значимы для человека, но не для собаки. Однако в качестве легкодоступного напоминания о нетронутом естественном поведении многое можно применить к людям, наблюдая за собаками:

Растяжка собаки является самодвижущейся, больше похожей на упражнения йоги или пилатеса, а не на пассивную растяжку, популярную среди современных спортсменов, которая может потребовать посторонней помощи.
Растяжка идет в конце гармоничного движения. Поэтому лучше назвать это рутиной, а не натяжкой.
Во время упражнения собаки разделяют компоненты движения. Они повторно подключаются позже во время автоматических функциональных движений, таких как бег.
Растяжка собаки включает в себя подвижность вытянутых конечностей, а также активную устойчивость позвоночника и других конечностей. Таким образом, «упражнение» считается функциональным, поскольку подсистемы (указанные в пятом эссе) не тренируются изолированно.
Движения и растяжки этой рутины выглядят (и, вероятно, ощущаются) комфортно.
Каждая растяжка длится около одной секунды.
Сколько дней в неделю? Каждый день.
Когда? После пробуждения после отдыха и непосредственно перед прогулкой.
Сколько раз в день? Столько, сколько нужно.

В качестве моста между древней естественной растяжкой собак и современными функциональными упражнениями для людей определены пять фаз движения. Этот метод последовательности стадий в каждом повторении используется во многих текущих тренировочных упражнениях Фонда. В качестве наглядного примера используется базовое упражнение, включающее комбинацию подвижности плеч (в направлении разгибания) и устойчивости туловища (при наклоне назад):

Начальная позиция

Перед началом движений тело готовится морально и физически. Исходное положение обычно представляет собой энергосберегающую базовую функциональную позу на линии гравитации, например стоя. Цель состоит в том, чтобы сохранить правильную осанку и подготовить тело умственно и физически к предстоящему испытанию. Эта процедура имеет важное значение, поскольку размышления о физической нагрузке могут помочь движениям стать более гармоничными. Физическая и умственная подготовка к движениям до их начала дает много преимуществ, и их стоит практиковать.

Фаза движения

Это процесс, который проходит тело от исходного положения до растяжки. Гармоничные движения создаются с помощью правильного сочетания и синхронизации стабильности и подвижности суставов, мышц и нервных цепей по всему телу. Цель состоит в том, чтобы синхронизировать движения частей тела, пока они не достигнут предела гармоничных движений.

Фаза растяжения

Фаза растяжения

Эта фаза находится на пределе возможностей организма стабилизировать то, что необходимо стабилизировать, и мобилизовать то, что необходимо мобилизовать для движений. Это комбинированное усилие должно вызвать приятное ощущение, длящееся около одной секунды, как потягивание собаки. Затем тело должно выйти из растяжки и начать возвращаться в исходное положение. Боль или дискомфорт мешают качеству движений и поэтому не должны допускаться во время упражнений. Если коррекция осанки или вариации упражнений не приводят к хорошему ощущению на этом или любом другом этапе, от упражнения следует отказаться. В этом случае может потребоваться вмешательство на этапе исправления (как описано в Эссе 4).

Фаза возврата

Эта фаза состоит из фазы движений в обратном порядке, гармонично возвращая тело из фазы растяжки в исходное положение. Эта фаза тренирует важную способность постоянно находить срединную линию и сохранять гармоничные позы.

Фаза расслабления

Способность эффективно тонизировать мышцы после двигательной нагрузки связана с уровнем физической подготовки. Например, во время отдыха здоровый человек может расслабить мышцы более эффективно, чем человек с болями в спине. Эта способность важна, потому что она позволяет телу чувствовать себя хорошо и гармонично готовиться к следующему повторению. Поэтому так же важно тренировать мышцы для расслабления после движений, как и отрабатывать движения. Возможно, для этого собака после потягивания покачивает своим телом.

Эссе восьмое: О растяжке собак и функциональных движениях человека

Рекомендации