פרק מהספר 'Being Fit' מאת יונתן הופמן

חיבור מס' שמונה: על מתיחות כלבים ותפקוד אנושי

תנועות האדם הן אינסופיות. הגוף כל כך תכליתי, שאף אדם לא יכול לשלוט בכל התנוחות או התנועות האפשריות. תנועות הקשורות לתפקוד היומיומי, או 'תנועות תפקודיות', הן משימות בסיסיות כמו הליכה או כריעה. 'אימון תפקודי' על כן משתמש בתרגילים עם אלמנטים של תנועות תפקודיות.

חיבור זה מציג תובנות על תנועות אנושיות תפקודיות ואימונים תפקודיים. כמו בשאר החיבורים בספר, חיבור זה משתמש רק בטיעונים של תופעות טבע הניתנות לצפייה גלויה ושחוזרות על עצמן באופן מתמיד.

ישנן מחלוקות הנוגעות לוויכוח המדעי (והפופולרי) לגבי משמעות פעולת המתיחה. המדע התעכב רבות על המשמעות של מתיחות בהתייחסות לביצועים אתלטיים, עם עניין מיוחד בגילוי המתיחה האופטימלית. עם זאת, התוצאה של שנים של ניסויים ודיונים מדעיים נותרה לא חד משמעית ומבלבלת (1,2). מחקרים עדכניים אף תיעדו שמתיחות לפני אימון עשויות למעשה להפחית את כוח הגוף ולהיות לא מועיל (3,4).

חיבור זה מוצא תשובות חותכות יותר לסוגיה החשובה הזו. כאשר צופים בכלבים, למשל, התשובה היא בהחלט כן למתיחות. הם אפילו מראים לנו איך. שגרת המתיחה הטבעית והמובהקת של הכלב חוזרת על עצמה מספר פעמים ביום, בכל ימות השבוע. למרות שכלבים שונים מבני אדם, עדיין ניתן ללמוד הרבה מההתנהגות הטבעית שלהם.

כפי שנדון בחיבור מס' שבע, כלבים משתמשים באסטרטגיית כיפוף קדמי ואחורי סימטרית כדי לרוץ, בעוד שבני אדם משתמשים באסטרטגיית פיתול (רוטציה) א-סימטרית זקופה. כאשר כלב רץ, ישנה פעולה בו-זמנית של מתיחת שני הירכיים אחורה ומתיחת שתי הכתפיים קדימה (במהלך שלב ה"טיסה").

כדי לשמור על שילוב משמעותי זה של תנועות ולרוץ מהר ללא פתיעות, המתיחות בקרב כלבים כוללת מתיחה לאחור של הרגלים האחוריות, ומתיחה לפנים של הרגליים הקדמיות. תרגול תכוף של שגרה זו (כמנהג הכלבים) שומר על הכלבים מוכנים לאתגרי התנועה הצפויים והבלתי צפויים של החיים.

מכיוון שלכלבים יש עיצוב גוף ואסטרטגיות תנועה שונות מאשר לבני אדם, יש להם גם דרישות 'תחזוקה' שונות. לדוגמה, תרגיל במצבי עמידה על שני רגליים בשלוב תנועות סיבוביות של הגוף מתאימה מבחינה תפקודית עבור בני אדם אך לא עבור כלבים. עם זאת, כאשר מסתכלים על התנהגות הכלבים (והחתולים) בטבע, אפשר ללמוד הרבה על אימון טבעי לבני אדם:

המתיחה של הכלב נובעת מהנעה עצמית, יותר כמו תרגיל יוגה או פילאטיס, לעומת מתיחה פסיבית הפופולרית לספורטאים עם סיוע חיצוני.
המתיחה בטבע מגיעה בקצה של תנועה הרמונית, לא כפעולה נפרדת.
במהלך המתיחות, הכלבים מפרידים בין מרכיבי התנועה השונים, כלומר עושים מתיחה אחת לפנים ואז מתיחה אחרת לאחור. מרכיבים אלו מתחברים מחדש באופן טבעי במהלך תנועות פונקציונליות אוטומטיות כמו ריצה.
מתיחת הכלב כוללת תנועתיות לגפיים הנמתחות אך גם יציבתיות אקטיבית של עמוד השדרה ואיברים אחרים. לכן ה'תרגיל' נחשב פונקציונלי מכיוון שתתי המערכות (המזוהות בחיבור מס' חמש) אינן מאומנות בבידוד.
התנועות והמתיחות של השגרה הזו נראות (וכנראה מרגישות) נוחות.
כל מתיחה נמשכת כשנייה אחת.
כמה ימים בשבוע? איזה יום היום?
מתי? לאחר קימה ממנוחה ורגע לפני היציאה לטיול.
כמה פעמים ביום? כמה שצריך.

כגשר בין שגרת מתיחת הכלבים הטבעית העתיקה לבין תרגילים פונקציונליים מודרניים לבני אדם, ניתן לזהות ארבעה שלבים של תנועה:

עמדת מוצא/מצב הרפיה
שלב התנועה
שלב המתיחה
שלב החזרה

רצף שלבים אלו בכל חזרת תרגיל משותפת להרבה שיטות אימון. כדוגמה ויזואלית, נעשה שימוש בתרגיל הכולל שילוב של תנועתיות כתפיים (לכיוון האחורי) ויציבתיות עמוד השרה (תוך כדי תנועת הטיה לאחור):

עמדת מוצא

לפני תחילת התנועות, הגוף מתכונן נפשית ופיזית. עמדת המוצא היא בדרך כלל יציבה תפקודית בסיסית וחסכונית באנרגיה, כמו עמידה. המטרה היא לשמור על יציבה נכונה ולערוך את הגוף נפשית ופיזית לקראת האתגר הממשמש ובא. הליך זה משמעותי מכיוון שחשיבה על האתגר הפיזי יכולה לעזור לתנועות להפוך להרמוניות יותר. הכנות פיזיות ונפשיות לתנועות לפני תחילתן מספקות יתרונות רבים וכדאי מאוד לתרגל אותן.

שלב התנועה

זהו התהליך שעובר הגוף מעמדת המוצא ועד למתיחה. תנועות הרמוניות נוצרות על ידי הוראות עצביות מורכבות לשילוב ותזמון פעילות השרירים המפרקים ורקמות החיבור בכל הגוף לפי הסדר ובו זמנית.

שלב המתיחה

שלב המתיחה נמצא בגבול היכולת של הגוף לייצב את מה שצריך לייצב ולגייס את מה שצריך לגייס לתנועות. המאמץ המשולב הזה אמור לייצר תחושה נעימה, הנמשכת כשנייה אחת, כמו מתיחת כלב. אחר כך הגוף משתחרר מהמתיחה ומתחיל לחזור לעמדת ההתחלה. כאב או אי נוחות מפריעים לאיכות המתיחה ולכן אין לאפשר זאת במהלך האימון. אם תיקוני יציבה או שינויים בפעילות גופנית אינם מביאים לתחושה טובה במהלך זה או כל שלב אחר, יש לנטוש את התרגיל. במקרה זה, ייתכן שתידרש התערבות בשלב התיקון (כמתואר בחיבור מס' ארבע).

שלב החזרה

שלב זה מורכב בדרך כלל משלב התנועה אך בסדר הפוך. זה מחזיר את הגוף בהרמוניה משלב המתיחה עד לעמדת ההתחלה. שלב זה מאמן את היכולת החשובה למצוא ברציפות את קו האמצע ולשמור על תנוחות הרמוניות.

שלב ההרפיה

היכולת להפחית את פעילות השרירים ולהירגע ביעילות לאחר אתגר תנועתי קשורה לרמות הכושר. לדוגמה, בזמן מנוחה, אדם בריא בד"כ יכול להרפות את השרירים בצורה יעילה יותר מאשר אדם עם כאבי גב. יכולת זו חשובה כי היא מאפשרת לגוף להרגיש טוב ולהתכונן בצורה הרמונית לחזרה הבאה. לכן חשוב לאמן את השרירים להירגע לאחר תנועות באותה המידה כמו לתרגל את התנועות.

מקורות

Ryan ED, Herda TJ, Costa PB, et al. Determining the minimum number of passive stretches necessary to alter musculotendinous stiffness.
Fasen JM, O'Connor AM, Schwartz SL, et al. A randomized controlled trial of hamstring stretching: comparison of four techniques. J Strength Cond Res. 2009; 23(2): 660-667
Gergley JC. Acute effect of passive static stretching on lower-body strength in moderately trained men. J Strength Cond Res. 2013; 27: 973-977.
Simic L, Sarabon N, Markovic G. Does pre-exercise static stretching inhibit maximal muscular performance? A meta-analytical review. Scand J Med Sci Sports. 2013; 23: 131-48.

למדו עוד

מרכז המידע

צרו קשר

בחזרה לעמוד הבית