הוראות לתרגול

 

לימוד 7 תרגילי הרצף

• מקם/י את המכשיר בגובה העיניים וצפה/י בסרטון תוך כדי ביצוע התרגילים.

• חקה/י את המדריך/ה והיעזר/י ברמזים הוויזואליים על המסך – קווים, עיגולים, חצים והנחיות נשימה.

• בצע/י תמיד את התרגילים בעדינות וללא כאב, תוך שאיפה לתנועה זורמת, מתואמת והרמונית.

 

 

תרגל/י את שגרת ה-10 דקות מדי יום

• השלם/י את הסרטון המלא באורך 10 דקות פעם ביום, תוך ביצוע כל 7 התרגילים לפי הסדר המוצג.

• המטרה פשוטה: להרגיש טוב יותר בסיום התרגול מאשר לפניו.

• עם תרגול עקבי, התנועות יהפכו חלקות יותר, והגוף יתחיל להרגיש חזק ומשוחרר יותר.

 

 

השתמש/י ב"כלי הקסם" באופן מושכל

• זהה/י את התרגיל שמעניק לך הקלה מיידית – זהו "כלי הקסם" שלך.

• השתמש/י בו מדי פעם במהלך היום או הלילה כששב הכאב – מחוץ לשגרת ה-10 דקות.

• להשפעה מרבית, בצע/י אותו מוקדם – מיד עם הופעת הסימן הראשון לכאב. אפשר לחזור עליו מספר פעמים ביום, כל עוד הוא מתבצע ללא כאב.

• כך תוכלי/תוכל לשלוט במסלול ההחלמה שלך.

 

 

חשוב: תרגול ללא כאב הוא חיוני

• התרגילים מותאמים גם לאנשים עם מגבלות תנועה בפלג הגוף התחתון, וחשוב שיבוצעו ללא כאב. לעולם אל תתעלם/י מכאב ואל תנסה/י "לדחוף דרך" אותו.

• אם מופיע כאב או אפילו אי נוחות:

  • בדוק/י שוב את הטכניקה בעזרת הרמזים הוויזואליים בסרטון.

  • התאם/י את מנח הגוף (למשל, עמוד/י קרוב/ה יותר למשטח התמיכה) כדי להקל.

  • הקטן/י את טווח התנועה על מנת לשמור על תנועה חלקה וללא כאב.

• אם הכאב נמשך:

  • דלג/י זמנית על התרגיל הגורם לאי נוחות והמשך/י עם שאר התרגילים.

  • נסה/י את התרגיל שוב בשבוע הבא ובדוק/י אם חל שיפור.

  • אם הכאב או חוסר השיפור ממשיכים – הפסק/י את התרגול והתייעץ/י עם פיזיותרפיסט/ית או מומחה/ית תנועה לפני שתמשיך/י.

 

 

מתי להתקדם לשלב הבא

• עם תרגול יומיומי, מודע וללא כאב – רצף רמה 1 יהפוך קל יותר ונעים יותר. תרגיש/י שיפור בנוחות, בתנועתיות ובתחושת הרווחה הכללית.

• כאשר תוכל/י להשלים את כל 7 התרגילים באופן הרמוני, ללא כאב ולחוש התחזקות – זה סימן לכך שאת/ה מוכן/ה להתקדם לרמה 2 במסע האישי שלך.

 

מסלול פלג גוף תחתון (כחול)

תמונות הרצף – רמה 1