top of page

רצף הרמוניה

B4 Double Side Stretch

Anchor 1

הקש'הבא'לתרגיל הבא (לא זמין במסך מלא)

דלג על התרגיל הזה אם זה כואב או לא נוח

  • למדו את התרגיל ופעלו לפי הוראות התרגיל שלהלן.

  • תרגלו תרגיל זה מדי יום כחלק מהרצף הנוכחי. 

  • בצע את התרגיל הזה רק בטווחים נטולי כאבים ונוחים.

  • במידת הצורך, פנה לייעוץ מקצועי לשימוש כחלק מתוכנית שיקום.

למדו את התרגיל

B4 Double Side Stretch is a relaxed exercise to train lower and upper limb mobility while stabilizing the trunk in neutral. The exercise provides a posterior and anterior thigh and shoulder nerve/fascia stretch and also trains for harmonious breathing.

Starting Position

Side lying:

  • Flex the bottom leg for stability.

  • Stabilize the pelvis and trunk in its neutral position perpendicular to floor.

  • Place head on upper arm.

With upper arm:

  • Reach and point towards the wall 'above' the head.

  • Keep the shoulder low while stretching.

With upper leg:

  • Perform a Hoof maneuver in the air.

  • Extend the hip as much as possible without rotating the pelvis out of neutral.

  • Use abdominal muscles to help.

  • Flex the knee slightly.

  • Point with toes towards the wall behind.

Stretch both upper and lower limb in this position.


While stabilizing the pelvis, trunk and neck in neutral:

Upper leg:

  • Extend knee and ankle.

  • Flex hip until a posterior thigh nerve/fascia stretch is felt.

  • Ensure pelvis actively stabilized in neutral to feel true stretch.

Upper arm:

  • Fully extend shoulder, elbow and wrist behind back.

  • Fully extend wrist until an anterior arm nerve/fascia is felt.

  • Perform three repetitions on each side, each with different direction of pointing the fingers as in images bellow.

Perform 3 stretches on each side then proceed to exercise B5 Pull a Leg.

bottom of page