אזהרות והוראות לתרגול

 

למד/י את תרגילי הרצף

• מקם/י את המכשיר בגובה העיניים וצפה/י בסרטון תוך כדי ביצוע התרגילים.

• המקום הנוח ביותר בבית הוא לרוב משטח השיש במטבח. הנח/י את המכשיר על השיש ועמוד/י זקוף/ה מול הכיור – כאילו הוא בר בלט.

• חקה/י את המדריך/ה והיעזר/י ברמזים הוויזואליים על המסך – קווים, עיגולים, חצים והנחיות נשימה – כדי להנחות את התנועות שלך.

• בצע/י תמיד את התרגילים בעדינות וללא כאב, תוך שאיפה לתנועה זורמת, מתואמת והרמונית.

 

תרגל/י את שגרת ה־10 דקות מדי יום

• השלם/י את הסרטון באורך 10 דקות, פעם ביום, ובצע/י את כל תרגילי הרצף לפי הסדר המוצג.

• המטרה פשוטה: להרגיש טוב יותר בסיום האימון מאשר לפניו.

• עם התמדה, התנועות שלך יהפכו חלקות יותר, והגוף יתחיל להרגיש חזק ומשוחרר יותר.

 

השתמש/י בתרגיל "כלי הקסם" בחופשיות ובחוכמה

• זהה/י את התרגיל האחד בסרטון שמעניק לך הקלה מיידית מכאב – זהו תרגיל "כלי הקסם" שלך.

• השתמש/י בתרגיל זה באופן חופשי לאורך היום או הלילה כאשר הכאב חוזר – מחוץ לשגרת ה־10 דקות הקבועה.

• לתוצאות מיטביות, בצע/י את התרגיל מוקדם ככל האפשר – ברגע שמופיע הסימן הראשון לכאב. זה הזמן שבו תרגיל "כלי הקסם" הכי יעיל.

• אם התרגיל עוזר – חזור/י עליו כמה פעמים שצריך. כך תוכל/י לשלוט במסלול ההחלמה שלך.

 

חשוב: תרגול ללא כאב הוא הכרחי

• התרגילים נבנו כך שיהיו ללא כאב, אפילו לאנשים עם מגבלות תנועה. לעולם אל תתאמץ/י דרך כאב או חוסר נוחות.

• אם תנועה כלשהי גורמת לכאב או לאי נוחות:

  • בדוק/י את הטכניקה שלך בעזרת הרמזים הוויזואליים שבסרטון.

  • התאם/י את המנח שלך (למשל, עמוד/י קרוב/ה יותר למשטח התמיכה) כדי להקל.

  • הקטן/י את טווח התנועה כדי לשמור על תנועה חלקה וללא כאב.

• אם הכאב נמשך:

  • דלג/י על התרגיל הבעייתי והמשך/י בשאר התרגילים.

  • נסה/י את התרגיל שנדגם שוב בשבוע הבא כדי לבדוק אם חל שיפור.

  • חזור/י לרצף של הרמה הקודמת ונסה/י להתקדם שוב כשתרגיש/י טוב יותר.

• אם הכאב או חוסר השיפור עדיין נמשכים:

  • הפסק/י את התרגול והתייעץ/י עם פיזיותרפיסט/ית או מומחה/ית תנועה לפני שתמשיך/י.

 

מתי להתקדם לשלב הבא

• עם תרגול עקבי, מודע וללא כאב, רצף זה אמור להרגיש קל ונעים יותר.

• תרגיש/י שיפור בנוחות, בתנועתיות ובתחושת הרווחה הכללית.

• כאשר תוכל/י להשלים את כל תרגילי הרצף הנוכחי באופן הרמוני, ללא כאב וגם לחוש התחזקות ושיפור, זה סימן שאתה/את מוכן/ה להתקדם לרמה הבאה במסע שלך.

• אם אתה/את מתאמן/ת עם מדריך/ה, התייעץ/י לפני שתחליט/י להתקדם.